DAMARINA BASMAK

Amaç     : katılımcılardan öfke tepkilerini anlayabilme ve bu tepkilerini daha iyi kontrol edebilmelerine yardımcı olmak

Süre       : 30-45 dakika

              Malzeme: Kağıt, kalem

Katılımcılardan aşağıdaki soruları yanıtlamalarını isteyiniz.

• Hangi sözcükler benim damarıma basılmasına yol açar?
• Beni kızdıran sözcükler nelerdir?
• Hangi tür beden dilinin kullanılması (Jest ve mimikler) beni çileden çıkarır?
• Kızgın olduğumu nasıl anlarım? Ne tür belirtiler ortaya çıkar?
• Damarına basıldığı zaman ne tür tepkiler veririm?
• Öfkemin patlama kısa mıdır? Ya da daha uzun sürede mi öfke patlaması yaşarım.
• Ne kadar sürede öfkelenirim?

TARTIŞMA

• Gönüllü birkaç katılımcıdan insanların damarına basılmasına neden olan sözcük ve davranışları sıralamalarını isteyiniz. Bu sözcük ve davranışlar grup içerisinde başka kimleri kızdırıyorsa onların da ellerini kaldırmalarını isteyiniz.
• Katılımcılardan neden böyle kendilerini öfkelendiren hassas noktalarının olduğunu düşünmelerini isteyin. Bunların oluşumunda onları nelerin etkilediğini düşünmelerini sağlayın.
• Kısa süreli parlama ile uzun süreli parlama arasındaki farklı tartışın. Bunların her ikisinin de yararlarına ve zararlarını görmeye çalışın.
• Tüm bunlardan sonra öfke patlama sürenizin değiştirilebilir misiniz?

ÖFKEYİ ANLAMAK

Amaç     : Öfkeyle başa çıkmanın sağlıklı ve sağlıksız yollarının ayırdığa varmak.

Süre        : 20-30 dak.

Malzeme : Tahta, tebeşir

Büyük grup tartışması ve grubun sonunda ortaya çıkan görüşlerin rapor edilmesiBeyin Fırtınası:

• Öfkeyle baş edebilen sağlıklı ve sağlıksız yollarının tartışılması
• Katılımcıların öfkeleriyle başa çıkmada kullandıkları yolları belirlemelerini isteyiniz. Bu belirlemeleri tahtaya sıralayınız. Eğer grup üretiminde yavaşlar ise, onlara geçmişte öfkeleriyle nasıl başa çıktıklarını söyleyin ya da çevrelerindeki insanların öfkelerini nasıl sergilediklerini anlatmak isteyin.

Tartışma:

• Öfkeyle baş etmede kullanılan sağlıklı ve sağlıksız yollar vardır. Bunlar arasındaki farklar nedir sizce?
• Tahtaya yazılan listeye bakılarak sağlıklı çözüm yollarının karşısına artı, sağlıksız olan yolların karşısına aksi işareti koyunuz.
• Öfkeyle başa çıkmada kullanılan sağlıksız tepkiler nasıl şiddete yol açar?
• Bu sağlıksız tepkiler yerine verilebilecek olan sağlıklı tepkiler neler olabilir?
• Tüm bu tartışmalardan sonra öfkesini sağlıksız tepkiler ifade eden bir arkadaşınıza neler söyleyebilirsiniz?

Öfke Anında Verilebilecek İlkyardım Tepkileri

1. Öfkeli olduğumuz zamanlar ne tür tepkiler gösterdiğimizi araştırın ve bulun. Neleri yamaktan vazgeçebilirsiniz? Bunları önceden saptayın.
2. Gereksinimleri karşılanamamış kişiler genellikle saldırmaya hazırdırlar. Ancak onların bu gerginlikleri ve kızgınlıkları kabul edilip anlaşılmaya başlandığı zaman onları aramızdaki ilişkinin birdenbire yumuşayıp değişmeye başlandığını görürsünüz.
3. Öfke yaşayan kişinin konuşmasına izin verin ki yoğun öfke duygularını dışa vurabilsin. Öfke duygusu ifade edilmeye başlandığında bireyin içinden çıkar, dışarıya atılır ve kısa bir süre içerisinde söner. Birey yoğun duygular yaşarken ona açıklama getirmek, bilgi vermeye çalışmak anlamsızdır.
4. Her ne kadar öfke duygularını dışa vurmada sergilenen tepkileri kabul etmesek de, insanların öfkelenebileceklerini ve öfkenin normal bir duygu olduğu gerçeğini kabul edip, öfkelenen kişinin bu duyguyu yaşamasının onun değerinden hiçbirşey kaybettirmediğini bilmeliyiz ve bu duygumuzu da karşımızdaki kişiye iletmeye çalışmalıyız. Her insanın zaman zaman yanlış yapma özgürlüğünün var olduğu gerçeğini de kabul etmeliyiz.
5. Kızgın ve öfkeli kişi uygun biçimde davranamaz. Söylenenleri ve yapılanları yanlış anlayabilir. Bu durumdaki bir kişiyle iletişim kurabilmek güçtür. Sağlıklı bir iletişim kurabilmek için aşağıdaki önerileri izleyebiliriz.
6. a) Sözel olmayan dinleme becerileri kullanılmalıdır. ( Baş sallayarak onaylamak, ilgiyle dinlediğimizi göstermek)
7. b) Israrcı olunmamalı ve öfke olarak yorumlanabilecek duygusal tepkiler gösterilmemelidir.
8. c) Sakin olunmalıdır. Eğer uygun ise “ Senin söylemek istediklerini dinlemek istiyorum” ya da “ bu çok önemli olmalı, lütfen anlayabilmem için biraz daha yavaş anlatabilir misin?” gibi tepkiler verilmelidir.
9. d) Öfkeli olan kişinin kabul edildiğini ve kendisiyle ilgilenildiğini hissetmesi için az ve öz konuşulmalıdır.
10. Eğer soruna hızlı çözüm getirecek bir öneri var ise bu hemen söylenmelidir.
11. Öfke yaşayan kişi konuşmaya hazır ise onun duygularına tepkide bulunulmalıdır. Onun duyguları yansıtılmaya çalışılmalıdır. (Görüyorum ki çok kızmışsın).
12. Eğer siz de sorunun bir parçasıysanız bu kabul edilmelidir. Sorun paylaşılmazsa çözümü güçleşir ve büyür.
13. Öfkeli kişinin davranışlarından bazılarına katılıyorsanız bu belirtilmelidir ya da onun bazı olumlu davranışları övülmelidir. Yani öfke anında bile, karşıdaki kişinin bazı olumlu yönleri bulunup vurgulanmaya çalışılmalıdır.
14. Her zaman karşınızdaki kişiye yardımcı olmaya hazır olduğunuzu iletirseniz öfke kontrolü kolaylaşır.

İnsan en öfkeli olduğu anda yani kızgınlığı doruk noktasına ulaştığında bile tüm davranışlarının kendi kontrolü altında olduğunu kendine hatırlatmalıdır ( öfke duygularımı kontrol edebilirim).

Öfkeyi Kontrol Edebilme İlk Yardım Önerileri

1. Birey hızla dikkatini yoğun öfke duygularından koparıp başka bir yöne çevirmelidir. Örneğin; Ona kadar saymak, Alfabenin harflerini sıralamak, Dokunma duygusunu devreye sokarak bireyin yakınındaki bir objeyi eline alası, sıkması ya da incelemesi. Bu davranışların altındaki mantık nötr olan bir nesneye ya da eyleme dikkatini yönelterek geçici olarak yoğun öfke duygularından uzaklaşabilmektir ya da bir tür zaman kazanmaktır.
2. Gevşemeye çalışmalıdır. Derin bir nefes almak ve yavaş yavaş nefes vermek gevşemeye yardımcı olur.
3. Eğer mümkün ise çatışma ortamından birkaç dakika uzaklaşmaya çalışmalıdır.
4. Olumlu düşünceler beslenmeli ve birey kendisini rahat, hoş bir ortamda hayal etmeye çalışılmalıdır.
5. Müzik kullanılmalıdır ( sevilen, rahatlatıcı bir parça seçilip dinlenebilir, bir müzik aleti çalınabilir ya da şarkı söylenebilir).
6. Birey enerjisini üretime kanalize etmelidir ( fiziksel etkinlikler, çeşitli sanatsal etkinlikler ya da bir şeyler üretmek).
7. Birey hoşuna giden, kendisini eğlendiren bir şeyler yapmaya yönelmelidir.
8. Bir dostla ya da arkadaşla sohbet edilmelidir.
9. Bireyin çevresinde hiç kimse yoksa en etkili yol, kendi kendine konuşması, bağırması olabilir.
10. Öncelikle gevşenilmeli. Beden hareketleri yapılmalıdır. Sistematik olarak kaslar gevşetilmeli ya da kısa süreli bir yürüyüş yapılmalıdır.
11. Gülün. Katılarak, kahkaha atarak gülmek öfke duygularını uzaklaştırır.
12. Eğer birey olan sorununuz hızlı bir değerlendirmesi yapılmalıdır.

* Hala kızgın mısınız?

Tüm bunlar bir dizi öneridir. Aslında öfke anında ne yapacağınızı ya da yapmayacağınızı olayların akışı belirleyecektir. Ancak yene de bu önerilerden bir kaçını akılda tutup uygulamaya çalışmak size biraz nefes aldırabilir. .u ilk yardım önerileri bazen insani rahatlatabilir. Ancak öfkenin nedenleri ortadan kalkmamıştır. Bu rahatlama döneminden sonra öfkenin köküne inilmeye ve nedenleri bulunmaya çalışılmalıdır. Eğer öfkenin üstü örtülür, kökenine inilmez ise bir süre sonra bu duyguların kızgınlıkların tekrarlanabilme olasılığı artar. Birey öfkenin kökenine inebilmeyi psikolojik yardım alarak yapabilir ya da kendi kendine de uygulayabileceği bir çok yol vardır.

Öfkenin Denetim Altına Alınabilmesi

1. Öncelikle öfkenin doğal bir duygu olduğu kabul edilmeli ve tanınmaya çalışılmalıdır.
2. Öfke duyguları yoğunken çevredeki insanlara zarar vermeye çalışılmalıdır.
3. Öfke duygusunu askıya alarak enerji daha farklı etkinliklere yöneltilmelidir.
4. Öfkenin kaynağı araştırılmalı ve bulunmaya çalışılmalıdır.

Tüm bunların başarılabilmesi için “ öfke günlüğü” tutulması yararlı olur.

* Birkaç hafta boyunca birey kendini öfkeli ya da kızgın hissettiği zamanlardaki duygularını not edebilir.

* ÖFKE sözcüğü yazıp serbest çağrışım yoluyla birey aklına gelenleri yazabilir.

Her iki yöntemde öfkenin kaynağı ile ilgili önemli ipuçları verir.

5. Öfke duygusunu başlatan olayı araştırın ve bulun. Aslında insanı öfke anına  taşıyan bir dizi olay yaşanmıştır. Öfke patlamasına neden olan duygusal baskı belirli bir zaman içerisinde oluşmuştur.
6. Birey kendi kendisine öfke duyguları tarafında kontrol edilmeyeceğini tekrarlamalı ve bir tür söz vermelidir.
7. Yapıcı eylemler planlayınız: a) Öfke duyguları kişilerle konuşulmalı ve gerekirse kişilerle yüzleşilmeli b) Gerekirse yüzleşiniz. c) Uygun olunsa tarafların katılımıyla bir grup yapılmalı ve bireyi inciten kişi affedilmeye çalışmalı. d) Sizi affeden kişiyi affediniz. e) Yaralı olacağına inanılırsa psikolojik yardım alınız.
8. Öfkeyle baş etmek için bireyin önceden saptadığı planlarını prova edip, uygulamaya çalışmalıdır.

Unutulmamalıdır ki, öfke duygularının ortaya çıkmasına içsel ya da dışsal durumların mı neden olduğu bilmek insanın öfkeli, kızgın tepkiler vermesini engeller ve yaşadığı öfkeyi ifade edebilmesine yardımcı olur.

ÖFKEYİ ANLAMAK VE ÖFKE İLE BAŞETMEK

• Öfke yaşanması hiç de hoş olmayan bir duygudur. Yaşanan sorunların bir sonucudur. Aynı zamanda yeni sorunların doğmasına neden olur.
• Öfke duygusu evrenseldir. İnsan olmanın bir özelliğidir. Her an herkes için bu duyguyu yaşama olasılığı vardır.
• Eğer öfke duygusunun olduğu gibi ortaya çıkmasına izin verilirse, insanı yıkıcı davranışlara yönlendirme gücü yüksektir.
• Doğru ifade edilebilir, sağlıklı bir biçimde dışa vurulabilir ise, insanın gelişimine katkıda bulunur.
• Öfke genellikle incinmelere, küskünlüklere, kavgalara, şiddete ve yanlış anlaşılmalara neden olur.
• Sağlıklı bir biçimde dışa vurulmadığı saman ise, büyük bir enerji birikimine neden olan yoğun gerginlik, engellenmişlik duygularının yaşanmasına yol açar. Böylesi bir birikim ise, insanı patlamaya hazır ancak, ne zaman patlayacağı kestirilemeyen bir ayaklı bomba haline getirir.
• Yaşanan çatışmalarda ya da sorunlarda genellikle öfke ikincil bir duygudur. Dış dünyada bizi baskı altına alan olaylarla karşılaştığımızda genellikle ilk duygularımız farklıdır. Öfke bu ilk duygulardan sonra ortaya çıkar. Ancak o kadar yoğundur ki, insan yaşadığı ilk duyguların farkına varamadan yoğun bir biçimde öfke duygularının saldırısına uğrar.
• Aslında öfkeden önce yaşadığımız duygular bizi öfkeye yöneltir. Örneğin; okul bahçesinde dolaşırken kafamızı bir topun hızla çarpması. Buradaki yaşanan ilk duygu acıdır. Oysa biz bu duygumuzu yaşamayı ve ifade etmeyi atlar, öfkeyle atanın üstüne acıdır. Oysa biz bu duygumuzu yaşamayı ve ifade etmeyi atlar, öfkeyle topu atanın üstüne yürürüz.

İnsanların Her Zaman Yaşadıkları Bazı Temel Duygular Kolaylıkla Öfkeye Dönüşebilir.

1. Sevilen birinin ölümü, fiziksel zarar görme, işsizlik gibi Kayıp ve zararlar keder, acı duygularına yol açar.
2. Suç, savaş, enflasyon gibi tehditler korku, kaygı, güvensizlik duygularına yol açar.
3. Gereksinimlerimizi karşılarken karşılaştığımız engel ve aksilikler çaresizlik, güçsüzlük ve yetersizlik duygularına yol açar.
4. Reddedilme ya da İtilmişlik gibi acı verici yaşantılar değersizlik ya da hiçlik duygularının doğmasına neden olur. İşte bu temel duygular kolaylıkla öfkeye dönüşebilir. Ancak doğal olan ve yaşamın her anında karşılanabilecek bu gibi durumlarda her insanın tepkisi farklı olabilmektedir. Bazı kişilerde bu duygular hiç öfke yaratmazken bazılarında öfke duygularına yol açar ya da bazı kişiler öfkelerini kontrol ederken bazıları öfke patlamaları yaşarlar.

ÖFKE DUYGUSUYLA BİRLİKTE YAŞANANLAR

*    Öfke tepkisine bazen bireyin içsel yaşantıları bazen de dış dünyadaki bir durum olabilir. Bireyin içsel yaşantılarının neden olduğu öfkeyi kontrol edebilmesi oldukça güçtür.

Bu içsel yaşantılar neler olabilir:

1. Gerçek ya da hayali suçluluk duyguları
2. Çaresizlik duyguları
3. Gerçekçi olmayan beklentiler
4. Yaşamak için belirli bir amacın olmaması

Böylesi bireyin içsel yaşantılarından kaynaklanan tepkilerinin yanı sıra dünyada yer alan durumlara olaylara yaşantılara gösterilen öfke tepkileri de söz konusudur. Öfke tepkilerinin iç nedenlerden mi, dış nedenlerden mi kaynaklandığının saptanması bu duygular üzerinde denetim sağlanmasında önemli olmaktadır.

* Öfke tepkilerinin ortaya çıkmasıyla birlikte birçok fizyolojik değişim ortaya çıkar. Bu güçlü fizyolojik uyarılma insan bedenini kavga etmeye ya da kaçmaya hazırlar. Bireyin kalp atışları hızlanır, solunum ve terleme artar ve adrenalin salgılamaya başlanır. Bu tür fizyolojik tepkiler genellikle istem dışı ortaya çıkar ve kontrol edilebilmesi oldukça güçtür.

* Öfke duyguları bireyin düşünme gücünü ve iletişim kurabilme becerilerini etkisi altına alır.

* İnsan bedeninin genellikle kavga et ya da kaç komutlarını vermesinin yanı sıra bireyin önünde yine de bazı davranış seçenekleri vardır. Bunlar:

1. Yaşanan yoğun öfke duygusunun açıkça ifade edilmesi ve tüm şiddetiyle ortaya çıkmasına izin verilmesi.
2. Öfkenin küserek ifade edilmesi. Öfke yaşayan kişinin tüm öfke duygularını bastırıp içine atması ve ortada hiç de öfke yaşanmasına neden olabilecek bir şey yokmuş gibi davranması.
3. Bireyin yaşadığı öfke duygularını kabul etmesi ve tüm enerjisini öfkeye yol açan nedenleri bulmaya çalışarak yapıcı çözüm yolları aramaya yöneltmesi.
4. Öfke duygularını azaltabileceği başararak nedenleri ortadan kaldırıp adil bir çözüne ulaşılabilmesi.

Bu seçeneklerden ilk ikisi kazan- kaybet mantığı içerir. Olumsuz, sağlıksız, yıkıcı eylemlere yol açarak ilişkilerin kopmasına, şiddetle ya da yeni öfkelerin doğmasına yol açar. Son iki seçenek ise, öfkenin kabul edilebilir bir duygu olduğunu bilerek akıllıca ifade edilebilmesini sağlar. Birey sorunlarını çözerken öğrenir ve gelişir. Buradaki mantık ise kazan- kazan anlayışıdır.

• Yaşanan öfkenin altındaki nedenler araştırılırken “zaman kazan” anlayış bir ilk yardım tekniğidir. Öfke yaşanmaya başlandığındaki ilk dakikalar çok önemlidir ve bu süre akıllıca kullanılır ise duygular kontrol altına alınabilir ve sağlıklı çözüm yolları kullanılabilir.